Faire du sport en hiver

En hiver, il est souvent difficile pour chacun de se motiver à faire du sport. C’est vrai il fait froid et nuit et c’est beaucoup plus tentant de rester au chaud. Mais nous allons voir qu’il y a beaucoup de raisons de garder une activité physique régulière même à ce moment là d’autant que nous nous sentons mille fois mieux après !

Pourquoi pratiquer un sport en hiver ?

Pour éviter les débuts difficiles de la reprise en gardant un rythme régulier toute l’année. C’est toujours le premier pas le plus difficile, il faut trouver la motivation, faire les démarches d’inscription puis sauter le pas et ensuite… bonjour courbatures et autres douleurs musculaires. Sans coupures plus de soucis.

Pour maintenir son poids de forme. En hiver on aura plus envie de manger des plats chauds et consistants. De plus c’est la période où l’on retrouve toutes sortes de gourmandises telles que la choucroute, la raclette ou encore la fondue savoyarde. Si on ajoute à cela les fêtes de fin d’année, l’épiphanie et la chandeleur on explose le compteur des calories! Alors pour ne pas être frustrer et pouvoir profiter comme tout le monde on compense avec du sport !

Pour diminuer le risque d’attraper un rhume. Une étude américaine [1] parue dans le British Journal of Sports Medicine a démontré qu’une activité physique régulière, d’au moins 20 minutes par séance et faisant augmenter suffisamment la transpiration, améliorerait la résistance de l’organisme au virus. L’étude souligne également que se sentir en bonne santé joue tout autant que de l’être. Ainsi sport et pensée positive réduiraient de 50% le risque de contracter le virus et diminueraient la durée des symptômes d’environ 4 jours.

 

Quelques conseils :

Malgré la baisse des températures on peut donc faire du sport mais dans les bonnes conditions.

Tout d’abord il faut se couvrir suffisamment. Aujourd’hui on trouve même des vêtements spécialement conçus pour isoler et évacuer la transpiration. N’hésitez pas à superposer les couches, chausser des baskets en bon état, couvrez vous la tête et les mains et c’est parti.

Il est important également d’emporter de quoi boire pour s’hydrater régulièrement et de quoi se restaurer, comme par exemple des fruits secs, des barres énergétiques ou de céréales…

Quel sport en cette saison? :

De septembre à décembre de nombreuses randonnées sont organisées, qu’elles soient pédestres ou à vélo. En amoureux, en famille ou entre amis, c’est l’occasion de se dépenser en profitant des beaux paysages de l’automne.

Rien ne vous empêche de continuer à aller courir ou à faire du VTT, cependant si les températures vous freinent réellement, peut-être est-ce le moment de s’inscrire dans un cours collectif (zumba, step, aquagym…). On y retrouve généralement une super ambiance et c’est aussi l’opportunité de voir de nouvelles personnes.

Pour les adeptes des sports d’hiver pas de soucis chaussez les skis ou le snowboard. Et pourquoi pas une journée randonnée raquette ou une sortie pour faire de la luge ?

Pensez aussi aux réflexes, tels que prendre les escaliers, se garer plus loin ou descendre un arrêt plus tôt du bus par exemple. Tous ces petits gestes de la vie quotidienne comptent aussi et nous assure un cœur en pleine santé.

Il est beaucoup plus facile de se motiver à plusieurs. Alors parlez-en autour de vous. Plus on est de fous, plus on bouge !

[1] Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults / David C Nieman, Dru A Henson, Melanie D Austin, Wei Sha.

En hiver je fais le plein d’antioxydant

Nous allons voir que les antioxydants ont un rôle très important dans la prévention de certaines maladies. De plus ces derniers sont très intéressants en hiver car ils nous permettent de renforcer notre système immunitaire. Je vous propose dans cet article quelques conseils tout simple afin de rester en forme toute l’année.

Radicaux libres et vieillissement prématuré

Ce sont des molécules naturellement produites par notre organisme au cours des réactions chimiques utilisant l’oxygène. Un de leur rôle principal est l’élimination de produits toxiques dans les cellules. Cependant lorsqu’elle se trouve en trop grand nombre elle peuvent avoir des effets néfastes. En effet, elles sont à l’origine du vieillissement prématuré des cellules et de l’apparition de cancers.

La production des radicaux libres est accentués par les rayons UV, les rayons X, les médicaments, le stress, le tabac, l’alcool…

Pour détruire ces molécules le corps dispose d’enzymes et d’antioxydants apportés par l’alimentation.

Les antioxydants

Ce sont des molécules permettant d’empêcher l’oxydation provoquée par les radicaux libres et ainsi éviter le vieillissement prématuré de nos cellules et participer à la lutte contre certaines maladies dégénératives (cancer par exemple).

Les antioxydants doivent être en grande partie apportés par notre alimentation. Il s’agit de la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E, le zinc et le sélénium mais également de molécules complexes tels que les polyphénols ou les caroténoïdes par exemple.

Sources d’antioxydant

Nous allons retrouver ces molécules principalement dans les fruits, les légumes et le thé mais aussi dans les huiles végétales (par exemple pour la vitamine E),

Le meilleur moyen d’apporter tous les antioxydants nécessaires à notre organisme est d’avoir une alimentation diversifiée et équilibrée.

En hiver faire le plein d’antioxydants c’est renforcer son système immunitaire et ainsi arriver à lutter contre le froid, les virus, les petits rhumes…

Astuces

Boire du thé pour sa richesse en tanins (polyphénols).

Manger des légumes en privilégiant le cru et la cuisson à la vapeur. Ainsi on profite au maximum des bienfaits de tous les nutriments. En cette saison le légume à ne surtout pas oublier est le chou très intéressant d’un point de vue nutritionnel, en particulier le chou rouge. On consommera également des carottes et des courges riches en bêta carotène.

Salade colorée de chou :

Ingrédients :

  • 4 carottes
  • 1 chou rouge
  • 2 pommes Granny
  • 2 échalottes
  • 1 orange
  • 5cl de jus de citron
  • persil
  • vinaigre balsamique
  • sel, poivre

Préparation :

  • Coupez le chou rouge en fines lanières, les carottes en morceaux et râpez la pomme. Hachez finement les échalottes.
  • Ajoutez le jus de citron (cela évitera l’oxydation des fruits et des légumes).
  • Coupez les quartiers de l’orange en petits morceaux.
  • Mélangez le tout dans le saladier avec le persil, le sel, le poivre et le vinaigre balsamique.
  • C’est prêt!

Manger des fruits. En effet, l’hiver est la saison où l’on retrouve sur les étales les agrumes et les fruits exotiques particulièrement riches en vitamines antioxydantes. Je vous propose un tableau des valeurs de vitamine C dans certains fruits d’hiver (source : table de composition des aliments ciqual ANSES)

 

On peut consommer les fruits crus en dessert ou en collation et pourquoi pas se confectionner une salade de fruits spéciale hiver.

Recette toute simple :

Ingrédients :

  • 3 oranges
  • 1 citron
  • des pommes
  • des kiwis
  • 1 mangue
  • des litchis
  • des mandarines
  • (et tous les fruits qui vous donnent envie)

Préparation :

Presser les oranges et réserver le jus. Couper tous les fruits en morceaux. Pressez le citron sur les fruits pour éviter qu’ils ne noircissent. Mélanger tout, déguster!

En appliquant ces petites astuces on s’assure de passer un hiver en pleine forme.

Pour un corps en pleine forme

Je mange bien!

De nombreuses idées reçues, beaucoup d’excuses, un manque d’idées pratiques, tant de raisons qui font qu’il est difficile de savoir si notre manière de nous alimenter au quotidien est la bonne.

Nous allons faire le point sur les recommandations actuelles en matière d’alimentation et nous allons retrouver des conseils à appliquer pour améliorer son alimentation et se sentir mieux dans son corps.

Pourquoi soigner cet aspect de notre quotidien?

S’alimenter est quelque chose que l’ont fait tous les jours, tout à fait naturellement et parfois même sans y réfléchir. Et pourtant l’alimentation joue un rôle clé sur notre santé puisque c’est par ce biais que l’on va apporter l’énergie, les vitamines et les nutriments nécessaires à notre organisme.

Une alimentation équilibrée va nous assurer un bon capital santé et aider à prévenir de nombreuses maladies fréquentes actuellement telles que les maladies cardio-vasculaires, le diabète, l’hypertension…

Bien manger, c’est prendre soin de soi, de sa santé, c’est pourquoi il est si important de prêter attention à ce point de notre quotidien.

 

Fréquence des repas

3 REPAS PAR JOUR

 

 

A l’image de ces petits écureuils notre organisme aussi à tendance à faire des réserves. Lorsque l’on a sauté un repas, notre corps va compenser en épargnant lors de la prochaine prise alimentaire en prévention d’une nouvelle période de « jeûne ».  Donc, pour ne pas stocker on évite de passer à l’as les trois principaux repas que sont le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Il est également possible d’ajouter une ou plusieurs collations :

  • En cas de petit appétit : on répartira alors sa ration alimentaire sur plusieurs petits repas dans la journée.
  • En cas de fringales, pour tenir jusqu’au repas suivant en choisissant les bons aliments.

Pyramide alimentaire

Quelles sont les recommandations en matière d’aliments.

A retenir :

  •  Boisson:
    • Boire à chaque repas
    • S’hydrater régulièrement entre les repas : penser à emmener une petite bouteille d’eau avec soi
    • En plus de l’eau, les cafés et tisanes sans sucres peuvent très bien faire l’affaire
  • Céréales et dérivés:
    • Penser aux pains complets, céréales complètes beaucoup plus intéressants pour leur apport en fibre et en minéraux
  • Légumes et fruits:
    • Consommer des fruits et des légumes crus au moins une fois par jour pour les vitamines sensibles à la chaleur telle que la vitamine C.
  • Lait et produits laitiers:
    • Varier les sources de calcium
    • Intégrez-les dans les préparations (béchamels, crèmes dessert, flan…)
  • Viandes, poissons et oeufs:
    • Variez les sources de protéines
    • Faites attention à la consommation d’œufs vis-à-vis du cholestérol
  • Matières grasses:
    • Varier les sources. Beurre le matin (ou margarine végétale), huile pour les salades et huile pour la cuisson. On assure ainsi les différents apports en acides gras à notre organisme.
    • Toutes les sources de lipides doivent être limitées malgré leur bonne qualité en acides gras.
  • Faites-vous plaisir ! Il ne faut surtout pas se sentir frustré, c’est très important. Si un repas ou une collation a été plus riche que d’ordinaire je compense sur les repas suivants. L’équilibre alimentaire se construit sur toute la semaine.
Composition des repas

Petit-déjeuner

Il est important de s’hydrater au réveil. On veillera à apporter de l’énergie via des féculents tels que des céréales, du pain ou des biscottes par exemple. On ajoute un fruit pour les vitamines et un produit laitier pour l’apport en calcium. Ça y est on tient un bon petit déjeuner pour tenir toute la matinée.

Déjeuner ou dîner

Schéma d’un repas équilibré

Collations

On choisira de préférence des aliments à forte densité nutritionnelle, c’est à dire qu’ils apportent beaucoup de vitamines et de minéraux pour peu de calories. Par exemple les yaourts, les fruits, les céréales complètes…

Je bouge!

Afin d’avoir une bonne hygiène de vie il est donc primordial d’avoir une alimentation saine mais pas seulement! En effet, ces efforts seront beaucoup plus efficaces associés à une activité physique régulière et adaptée.

Notre besoin en énergie dépend de notre métabolisme de base et de notre activité physique.

Si je consomme autant que ce que je dépense, le bilan énergétique est équilibré, donc je ne stocke pas.

 

Si je  ne me dépense pas suffisamment, l’énergie ingérée sera trop importante, le bilan énergétique est donc déséquilibré et l’énergie non dépensée sera stocké.

Rappelons-nous cette célèbre maxime de Lavoisier : « Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme. ».

Recommandation en matière d’activité physique (OMS 2010)

Enfants (5-17 ans) : 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue.

Adulte (18-64 ans) : l’OMS recommande 150 minutes d’activité physique modérée par semaine soit 30 minutes par jour pendant au moins 5 jours sur 7.

Personnes âgées de plus de 65 ans : il faut bien sûr tenir compte de ses propres capacités. Dans l’idéal on essaiera d’avoir 30 minutes par jour d’activité physique modérée au moins 5 jours sur 7.

Exemples d’activités physiques en fonction de leur intensité (HAS)

Plus d’excuses, avec cette liste non exhaustive, on a déjà le choix. A vous de décider de l’activité physique qui vous convient le mieux. Cherchez bien, il y a forcément quelque chose qui vous motive : une perte de poids, une envie de se sentir plus ferme et tonique, une prévention aux fêtes de fin d’années…

Il ne reste plus qu’à mettre en pratique tous ces bons conseils et à nous forme et vitalité!